Kettlebells haben den Sprung aus der Welt der alten Zirkus-Kraftmenschen in die modernen Fitnessstudios geschafft. Stahlkeulen (Steel Mace) und „Keulen“ (Steel Clubs / Heavy Clubs) hingegen kehren zu den alten Wurzeln zurück, als Kraft noch anhand von Ausdauer, Geschicklichkeit und Stabilität gemessen wurde.
Modernes Fitness ist weit entfernt von eintönigen Bankdrücken und Kniebeugen. Es sucht häufiger nach Bewegungen, die mit Gewichten auf einer instabilen Bahn arbeiten, den Rumpf, den Griff und das Gleichgewicht einbeziehen und den Körper komplex entwickeln. Daher wird die Kombination aus Kettlebells, Keulen und „Clubs“ immer beliebter.
Kettlebell: ein bewährter Klassiker
Eine Kettlebell ist eine Metall- oder Gusseisenkugel mit einem Griff, deren Form einen spezifischen Schwerpunkt vorgibt, der gegenüber der Hand verschoben ist. Mit diesem Gerät lassen sich ballistische Übungen wie Swing, Snatch, Clean & Jerk und andere ausführen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden.
Die Besonderheit der Kugel ist ihr versetzter Schwerpunkt. Im Gegensatz zu Hanteln oder Langhanteln „benötigt“ die Kugel Kontrolle. Der Körper muss das Gewicht stabilisieren, der Rumpf arbeitet aktiv, die Koordination und die Synchronisation der Muskeln verbessern sich. Balance, Kraft und Ausdauer – all das bietet die Kettlebell. Zu ihren Vorteilen gehören:
- Vielseitigkeit: Man kann sowohl explosive Schwünge als auch langsame Kraftübungen ausführen.
- Funktionalität: Die Bewegungen ähneln realen Bewegungen – Heben, Tragen, Beugen.
- Zugänglichkeit: Die Kettlebell nimmt nicht viel Platz ein und kann bequem zu Hause, im Freien oder im Fitnessstudio verwendet werden.
- Effektivität für Fettverbrennung und Cardio: Bei vielen Wiederholungen werden die Bewegungen aerob.
Für diejenigen, die die Kraft ihrer Beine, ihres Oberkörpers, ihren Griff und ihre allgemeine Funktionalität entwickeln möchten, ist die Kettlebell eine universelle Grundlage. Die Kettlebell wird jedoch hauptsächlich in der vertikalen (sagittalen) Ebene eingesetzt – Kniebeugen, Schwünge, Stöße. Der Körper ist jedoch nicht nur vertikal. Hier kommen andere Geräte zum Einsatz.
Stahlkeulen und Stahlmaulen – warum sie besondere Aufmerksamkeit verdienen
Stahlkeulen und „Keulen“ sind mit Gewichten verwandt, haben jedoch andere Aufgaben. Während Gewichte „auf und ab“ funktionieren, werden Maulen und Keulen „um den Körper herum“ eingesetzt, in der Ebene der Rotation, des Gleichgewichts, der Stabilität, der Körperkraft und des Griffs.
Ein Stahlknüppel ist ein langer Stab mit einem Gewicht an einem Ende. Ein Streitkolben (Mace) ist ähnlich, aber meist etwas länger und für Drehbewegungen, Pendelschläge, kreisförmige Bewegungsbahnen, Rumpf- und Schulterarbeit ausgelegt.
Ihr Hauptvorteil ist die Belastung der axialen Muskeln, des Schultergürtels, des Rumpfes, die Stabilisierung und die Verbesserung des Gleichgewichts. Im Gegensatz zu Kettlebells erzeugen sie ein Trägheitsmoment, das Kontrolle und Koordination erfordert.
Dieses Training ist ideal für:
- die Entwicklung der Stabilität des Rumpfes und des Rückens;
- die Stärkung des Griffs, der Unterarme und der Handgelenke;
- die Arbeit an der Beweglichkeit der Schultern und des Brustkorbs;
- die Dynamik: Schwünge, Kreise, bewegliche Bewegungsabläufe;
- die Vorbereitung des Körpers auf ungewöhnliche Belastungen – das Tragen von Lasten, die Arbeit unter instabilen Bedingungen, Sport, Kampfsportarten.
Vielen, die an statische Übungen gewöhnt sind, erscheint dies exotisch. Dieser ungewöhnliche Charakter macht Clubs und Maces zu einem so leistungsstarken Werkzeug. Sie „erschüttern“ gewohnte Bewegungsmuster, zwingen den Körper zur Anpassung und verleihen ihm gleichzeitig neue Koordination, Kontrolle und Stabilität.
Kombinationen: Kettlebell + Clubs/Mace
Eine einzige Übung reicht selten aus, um alles zu trainieren. Das Gleichgewicht ist der Schlüssel. Die Kettlebell sorgt für vertikale Kraft, Beinkraft, Rumpfkraft und grundlegende Stabilität. Clubs und Mace sorgen für Rotation, Gleichgewicht, Dynamik, Stabilisierung und Mobilisierung des Körpers. Zusammen ergeben sie ein umfassenderes Training, das die Muskeln und die neuromuskuläre Koordination beansprucht.
Viele Praktiker kombinieren schwere Kettlebells für Kraft und Masse mit Keulen/Stäben für Regeneration, Mobilisierung, Bewegungsqualität und Funktionalität. Dieser Ansatz hilft, Überlastungen zu vermeiden, den Körper harmonischer zu entwickeln und Überhitzung und Monotonie zu vermeiden. Er eignet sich sowohl für diejenigen, die Kraft und Masse aufbauen wollen, als auch für diejenigen, die körperliche Ausdauer, Kontrolle, Flexibilität und gesunde Gelenke erreichen wollen.
Wie sich das Training mit diesen Geräten auf den Körper auswirkt
Experten und Praktiker weisen darauf hin, dass das Training mit Kettlebells, Stangen und „Keulen” einen starken Reiz für eine ganze Reihe von Eigenschaften darstellt:
- Verbesserung des Griffs, der Kraft in den Händen und Unterarmen;
- Stärkung der Rumpf- und Rückenmuskulatur, Stabilität der Wirbelsäule;
- Steigerung der allgemeinen Ausdauer, sowohl Kraft als auch Ausdauer;
- Verbesserung der Beweglichkeit des Schultergürtels, der Hüftgelenke und der Stabilität.
Solche Trainings sind oft eine Alternative zu statischen Übungen und Isolationstraining. Sie bieten eine Belastung, die der funktionellen Belastung ähnelt und den natürlichen Bewegungen nahekommt: Tragen von Lasten, Heben von Gegenständen, Arbeiten in ungewöhnlichen Positionen. Dies ist besonders wertvoll für diejenigen, die ihre Gelenke gesund halten, ihre Funktionalität verbessern und ihren Körper auf reale Belastungen vorbereiten möchten.
Ein ganzheitlicher Ansatz – der Schlüssel zu einem starken und beweglichen Körper
Kettlebells, Stahlhanteln und Stäbe sind Geräte, die zu Recht ein Comeback erlebt haben, weil sie etwas bieten, was herkömmliche Trainingsgeräte selten bieten: Gleichgewicht, Kontrolle, Beweglichkeit, Stabilität, Kraft, Ausdauer und Anpassungsfähigkeit.
Wenn Ihnen die Qualität Ihres Körpers, seine Funktionalität, die Gesundheit Ihrer Gelenke und die Fähigkeit, mit ungewöhnlichen Belastungen umzugehen, wichtig sind, sollten Sie diesem Format eine Chance geben.
Das Wichtigste ist, respektvoll vorzugehen, sich Zeit zu nehmen und auf Ihren Körper zu hören. Dann wird das Training zu einem echten Werkzeug, das Ihren Körper entwickelt und nicht zerstört.